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從情緒海嘯到身心安穩的辯證行為治療聖經:臨床見證25年,幫助數十萬人重新生活,走出自傷困境的實用DBT自助助人手冊(The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook 2nd Edition)

內容描述:
特價

NT$434

  • 作者:馬修.麥凱(Matthew McKay), 傑佛瑞.伍德(Jeffrey C. Wood), 傑佛瑞.布蘭特利(Jeffrey Brantley)
  • 譯者:陳柚均
  • 出版社:柿子文化
  • 出版日期:2023/12/14
  • ISBN:9786267198988
  • 叢書系列:健康smile
  • 規格:平裝 / 336頁 / 17 x 23 x 1.68 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

描述

對於在強烈痛苦情緒中掙扎的人,
是一條求生道路;
對於任何追尋心理健康和幸福的人,
是一個完美的起點!
所有可以讓你改善情緒控制能力的方法都在這本書了!

Amazon分類暢銷榜
人格障礙類、情緒障礙類、焦慮失調類
第1名

  學習痛苦耐受、正念覺察、情緒調節、人際互動,
  對於容易陷入困境、衝動易怒、焦慮憂鬱、充滿無助感或毀滅性情緒的人,
  能有效幫助他們找回安穩重生的道路!

知道如何有效調節情緒,並不是我們與生俱來的能力。

面對難以預測的多變社會環境,有許多人或是基於心理壓力、或是童年痛苦經歷,甚至是基因的遺傳,以致在面對某些情境事物的觸發時,便必須對抗著壓倒性的強烈情緒。

對他們來說,那種感覺就像把情緒旋鈕都調到最大,在他們感到生氣、悲傷或是害怕時,那股情緒就如同眼前襲來的強大波浪,足以將他們席捲而去。於是,有些人陷入了極度憂鬱的境地,有些出現了狂躁性格,更有些人產生了自毀性的行為,例如割傷、燒傷、抓傷、自殘,甚至自我了斷。

你可以拯救你的家人、你的朋友、你所愛的人,甚至是你自己!

辯證行為治療(DBT)立基於辯證法概念的治療,讓這些遭受壓倒性情緒海嘯的人,能不帶判斷地接受所有的感受和行為,同時試圖改變它們之間的衝突,進而在「改變」及「接受」之間得到平衡,獲得身心的安穩。

本書大部分的內容聚焦於培養足以改變人生的技巧,同時也教導如何全然徹底地接納自己的人生。書中介紹近五十種步驟技巧,有25年的臨床見證實效,幫助數十萬人重新生活,除了詳盡的引導說明、自我練習之外,亦搭配案例故事,讓你可以更容易理解如何將這些方法運用在生活中,為自己的強烈情緒找到出口,重新獲得和諧平穩的人生。

  ★循序漸進的整合性調節,四大主題技巧讓你不再害怕情緒海嘯來襲!
1.痛苦耐受:先從面對痛苦與強化對痛苦的耐受度開始,藉由增強心理韌性,讓你能夠更好地應對痛苦的情境,並為你提供幾個新的方法,讓你減緩身處困境時所帶來的各種影響。

2.正念覺察:幫助你再進一步更充分地體驗當下,同時減少關注於過往的痛苦經歷或是未來令人害怕的可能性。正念也會為你提供工具,讓你克服習慣性及消極負面的批評,不論是針對自己或他人。

3.情緒調節:幫助你更清楚地認清自身的感受,進而觀察每一種情緒而不被情緒所淹沒。目標是調節你的感受,而不以反應性和破壞性的方式來行事。

4.人際互動:整合所有技巧,協助走入人群、步入社會群體。提供表達信念和需求、設立個人界限,以及協商解決問題的新方法,同時保護你的人際關係並尊重他人。

  ★揮別波濤洶湧,擁有平靜喜悅的人生,就從這些技巧開始!
.REST策略:放鬆、評估、設定意圖,並採取行動,這是改變任何會造成問題或自毀性行為,且不衝動行事的第一步。

.全然接納:代表著審視你自己及當下的情況,並如實地看待一切。將注意力重新聚焦在當下所能做的事情上,將能使你更清楚地思考,並找到更理想的方式來因應自己的磨難。

.轉移注意力:將注意力轉移到較安全的行動,讓你擺脫自毀性的情緒和想法,其方法包括了進行愉快的活動、關注別人、轉移思緒、離開現場、做家事雜務、數算等等。

.放鬆和安撫自己:透過嗅覺、視覺、聽覺、味覺、觸覺,為生活帶來一點平靜祥和的感覺。

.自我暗示放鬆法:訓練你在想到暗示字詞,如「放鬆」或「平和」的同時,讓身體放鬆緊繃的肌肉。

.平衡感受與威脅:幫助你辨識感受及威脅之平衡的技巧,有助於評估實際威脅的程度與感受的強度。它們之間的差距越大,你就越有理由去應對而非隨著情緒採取行動。

.關注於「什麼」的正念技巧:幫助你注意自己正在關注什麼事物,包括了讓你更專注於當下;學會辨識並專注於思維、情緒和身體知覺,專注於每時每刻的意識流;將思維與情緒、身體知覺區分開來。

.關注於「如何」的正念技巧:幫助你在日常經歷中保持正念,不對事物妄加批評,包括了使用智慧心、用全然接納來接受日常經歷而不加以批判、做有成效的事、制定正念的養生之道、克服正念練習的障礙。

.情緒調節的技巧:幫助你控制情緒及相關行為,包括了辨識你的情緒、克服維持健康情緒的各種障礙、降低身體的脆弱性、降低認知的脆弱性、增加積極正向的情緒、以正念覺察情緒而不帶評判、情緒暴露療法、以非情緒衝動的方式行事、解決問題。

.人際互動技巧:幫助你減少許多人際關係上的衝突,並得到更多正面鼓勵,包括了瞭解自己想要什麼、調節請求的強度、提出簡單的請求、制定基本的自信表達腳本、堅定自信的傾聽、拒絕他人、應對阻力和衝突、談判協商、分析有問題的互動關係。

名人推薦

  王浩威 / 精神科醫師、作家
  林承儒 / 馬偕自殺防治中心的主任及臨床精神科醫師
  留佩萱 / 美國諮商教育與督導博士
  張雅苓 / 諮商心理師
  陳宏儒 / 文心診所、心蘊心理諮商所諮商心理師、中華正向心理學發展協會理事
  黃予岑 / 馬偕醫院自殺防治中心方案心理師、杏語心靈診所治療師
  蘇達筠 / 台北市生命線協會主任

好評推薦

【國內名人推薦】
本人身為馬偕自殺防治中心的主任及臨床精神科醫師,在每日工作上,親身看見辯證行為治療對憂傷痛苦個案生活中的幫助,我相信,無論是看過第一版中文翻譯書的朋友,還是第一次翻閱這本書的讀者,這本書中的辯證行為治療技巧都可以為你帶來活在當下的力量,及感受到內在的心靈復原力,為你的生命找到值得活的人生。——林承儒 / 馬偕自殺防治中心的主任及臨床精神科醫師

本書以一種技巧練習手冊的方式呈現,相當的務實與可用,對一般民眾來說,都可以嘗試透過書中的方法,幫助自己度過生命中痛苦的時刻。本書的章節安排是循序漸進的,越前面的章節,對於處理壓倒性情緒更為重要,因為當我們情緒較為平穩後,我們也就能夠有更多餘裕,來學習並使用後續需要較多認知能力的策略。
相信本書的出版,將成為社會大眾與助人工作者因應這些困局上的助力。——陳宏儒 / 文心診所、心蘊心理諮商所諮商心理師、中華正向心理學發展協會理事

如果你是一位助人工作者,這本書將成為你的最佳助手。你可以將書中的活動和技巧應用到你的辯證行為治療團體或個別治療中,讓你的案主透過這些簡單而有趣的作業單來學習和成長。相信這些工具將使你的臨床工作更加有效,並幫助你的案主走上更健康的道路。
如果你是在尋找自我幫助的方法,這本書同樣適合你。你可以通過目錄挑選你感興趣的主題,然後嘗試其中的技巧和練習。如果你發現這些技巧對你來說有困難,也不必擔心,你可以考慮尋找一位辯證行為治療師來陪伴你一同嘗試。
記住,自我改變需要時間和努力,而這本書將成為你的指南,幫助你走向一個更值得活的人生。——黃予岑 / 馬偕醫院自殺防治中心方案心理師、杏語心靈診所治療師

【國外名人推薦】
身為辯證行為療法的消費者、治療師和作者,我一直在尋找簡單、實用和有效的方法,使辯證行為療法技巧對普通讀者更可用、可及和適用。這本書正是如此!即使在使用、教授、研究和寫作辯證行為療法概念十多年後,我現在對辯證行為療法有了更豐富的理解,我很高興能親自嘗試,並與他人分享!──柯比.路特(Kirby Reutter)博士,國土安全部雙語臨床心理學家,《PTSD辯證行為治療技能手冊》的作者

對於那些在強烈痛苦的情緒中掙扎的人來說,這本書是一個很好的資源。它教授辯證行為療法的最新技巧,並提供例子和練習,以加強學習。那些致力於書中介紹項目的人,將獲得體驗強烈情緒所必需的技巧,而不會訴諸於傷害關係和降低生活品質的行為模式。每天按指導運用辯證行為療法技巧,讓生活變得更好!──西達.昆斯(Cedar R. Koons),辯證行為療法的認證治療師,正念靜修領導者,國際辯證行為療法顧問,也是《針對強烈情緒的正念解決方案》的作者

作者為那些應對內疚、憤怒、羞恥和焦慮等壓倒性強烈情緒的人,提供了一個簡單明瞭的指導範例。書中的許多例子和練習,能幫助讀者進行辯證行為療法要求的工作。在忠於辯證行為療法模型的同時,作者超越了林納涵,綜合了對家庭和臨床有用的研究和臨床儀器的適應性。我對於能幫助讀者處理強烈情緒的情緒暴露之認知演練法,印象特別深刻。──湯瑪斯.馬拉博士(Thomas Marra),《憂鬱和焦慮,私人實踐中的辯證行為療法》,以及即將出版的《情緒調節的智慧之路》的作者

知道如何有效調節情緒,並不是我們與生俱來的本領。這本書提供了一個路線圖和逐步的指示,以提高情緒上的安適感。它易於閱讀和使用,也增加了專注於對自我和他人的疼惜的新技巧,以及處理強烈情緒的新穎策略。強烈推薦給任何努力調節情緒或對提高情緒智商感興趣的人。──湯瑪斯.林奇(Thomas R. Lynch)博士,聯合王國南安普敦大學心理學學院名譽教授,《徹底開放的辯證行為療法》和《徹底開放的辯證行為療法技能培訓手冊》的作者

麥凱、伍德和布蘭特利的這本書,在解釋辯證行為療法技巧方面給予了極大的關注,並提供了如何練習和使用這些易於掌握之技巧的指導。他們以一種有意義的方式將這些技巧連結起來,使它們更好理解並且更有用。這本書及其中例子和練習,為那些有強烈情緒的人提供了許多機會來練習技巧,這將提高他們更有效地管理自己生活的能力。我強烈推薦給任何有強烈情緒的人,以及臨床醫師、家庭成員。──派特.哈威(Pat Harvey),辯證行為療法教練、培訓師和顧問;《如何養育有強烈情緒的孩子》、《危險青少年的辯證行為療法》和《如何養育有強烈情緒的青少年》的合著者

這本書採用了辯證行為療法的技巧,並提供了一個全面的框架來指導讀者,從介紹辯證行為療法,到發展更深層次的技巧熟練程度。對於自我疼惜和情緒暴露之認知演練法的關注,可以幫助讀者在情緒激動和難以應對的時刻,彌合學習新行為和真正重要的時刻使用它們的差距。我強烈推薦這本書給臨床醫師,以及想要建立豐富的策略來度過痛苦的情緒,並在日常生活中過得充實的讀者們。──克利斯蒂.馬塔(Christy Matta),史丹佛大學健康改善專案計畫的健康經理,《壓力反應》的作者

這本書對於辯證行為療法治療師、客戶和任何希望運用有效心理技巧的人,是受歡迎的資源。作者投入大量和必要的時間,來發展正念練習的意識技巧,並包括有用的調解腳本,以及清晰的使用指南。這本書的內容相當清楚易懂,包括新的痛苦承受能力和人際關係有效技巧,多張實作表格,以及對於暴露療法之重要性的出色描述,並附有有效使用此一強大工具的逐步說明。這本書是「必備」的,將提高任何實施其建議的人的生活品質。──布里特.拉斯伯恩(Britt Rathbone),《危險青少年的辯證行為療法》、《什麼對青少年有效》、《養育有強烈情緒的青少年》的合著者

【國外讀者的讚譽】
我在接受認知行為治療之後,得到這本書來完成並補充我的心理健康之旅。起初,我擔心這種語言對低收入或個人求職者來說,是冷漠或令人卻步的,但事實並非如此。書中的類比很清楚,它為個人提供了工作空間,並指出了治療師可以幫助解決的困難。──Claire Stephens

由於我的額葉區有兩個腦膜瘤,正在經歷生命中最困難的情緒時刻,導致我的憂鬱和焦慮加劇到我無法再處理的地步,但當我感到無助時,這本書確實提供了幫助的想法。──Lisa

這本書讓我對自己和人際關係有了很多認識。我努力完成每一頁,但它提醒你有一個目標:找到更健康的方式來表達自己。我負擔不起治療費用,所以一直在使用這本書,它非常有幫助。──Michaella Venegas

這本書對我的幫助很大。我認識的一位輔導員,向所有需要辯證行為療法的人推薦它。我喜歡這本書的節奏,練習項目不會持續數小時,非常適合在一天中抽出一些時間來做事。強烈推薦!──Cheyenne Daugherty

我喜歡這本書,我認為對於任何想要改善心理健康和福祉的人來說,它都是一個完美的起點。我有兩本,也給了我的伴侶和母親各一本,他們都發現這本書很實用又有幫助。我們沒有邊緣型人格疾患,但都有不同類型的創傷後壓力症候群。本書的練習和閱讀材料,觸及完美的問題,並給出了切實可行的解決方案。你不必進行辯證行為療法,也能使用它。──Sarah Bri

我完整練習了這本書的技巧,發現它非常有用。這是一位心理學家向我推薦的。書中的提示非常有幫助,讓我學到了很多關於自己的知識,以及如何應對生活中各種困難或麻煩的情況。儘管我已經完成書中的練習,仍會在需要時拿來參考。強烈推薦給所有人!──Oh Spoot

作者介紹

馬修.麥凱(Matthew McKay)

為加州伯克萊市萊特學院(Wright Institute)的教授,撰寫並合著了許多書籍,包括《辯證行為療法技巧手冊》、《放鬆和減壓手冊》、《自尊、思想和感覺》、《當憤怒傷害時》和《為生活行動,不為憤怒行動》。他在加州專業心理學學院獲得臨床心理學博士學位,專攻焦慮和憂鬱的認知行為治療。

傑佛瑞.伍德(Jeffrey C. Wood)

心理學博士

目前在內華達州拉斯維加斯市生活和工作,擅長憂鬱症、焦慮症和創傷的短期治療,並提供精神發展、溝通技巧發展和生活技能輔導;他也是《新幸福》、《辯證行為療法技巧手冊》、《辯證行為療法日記》、《人格疾患認知行為療法手冊》和《獲得幫助》的合著者。

傑佛瑞.布蘭特利(Jeffrey Brantley)

醫學博士

為杜克大學精神病學系的諮詢助理,也是杜克大學綜合醫學中心正念減壓(MBSR)專案計畫的創始人和主任。他代表杜克大學的正念減壓專案計畫接受了眾多廣播、電視和印刷品採訪。他著有《平靜焦慮的心靈》一書,也是《美好的五分鐘》的合著者。

譯者簡介

陳柚均

  淡江大學英美文學研究所文學組碩士,曾任出版社編輯十餘年,現為自由譯者。喜愛文字、美食、電影及貓狗。譯有《火宅之舞》、《焦慮使用說明書》,及《14歲前該跟孩子聊的14件事》等書。

目錄
國內名人推薦
國外名人推薦
國外讀者的讚譽
獻詞
認識「辯證行為治療」
前言

第1 章│ 提升痛苦耐受 基礎技巧
為何要學習「痛苦耐受技巧」?
轉移注意力與自我安撫
如何善用本章
技巧一: 採取「REST(放鬆、評估、意圖、行動)策略」
技巧二:全然接納
技巧三:轉移注意力以遠離自毀性行為
技巧四:放鬆和安撫自己

第2 章│ 提升痛苦耐受 進階技巧
技巧一:安全空間視覺想像
技巧二:自我暗示放鬆法
技巧三:重新發掘你的價值觀
技巧四:以價值觀為基礎的行為演練
技巧五:發掘你的更高力量,讓自己感覺更強大
技巧六:暫時隔離
技巧七:活在當下
技巧八:自我鼓勵的因應想法
技巧九:全然接納
技巧十:自我肯定的陳述
技巧十一:感受與威脅的平衡度
打造全新的因應策略
制定緊急因應計畫

第3 章│ 提升痛苦耐受 生理因應技巧
何謂生理因應技巧?
技巧一:眼球運動
技巧二:以低溫來自我放鬆
技巧三:高強度間歇訓練
技巧四:緩慢呼吸
技巧五:漸進式肌肉放鬆法
如何運用生理因應技巧?

第4 章│ 學習正念覺察 基礎技巧
何謂正念覺察技巧?
「無意識」的非正念覺察
為什麼正念覺察技巧如此重要?
關注於「什麼」的正念覺察技巧

第5 章│ 學習正念覺察 進階技巧
關注於「如何」的正念覺察技巧
智慧心
智慧心與直覺
如何做出基於智慧心的決策
全然接納
全然接納和初學者之心
評判與標籤
不評判你的日常經歷
自我疼惜
與他人的正念溝通
做有效用的事
在日常生活中保持正念覺察
日常正念覺察養生法
如何以正念覺察行事
注意你的正念覺察活動
正念覺察練習的阻力與障礙

第6 章│ 源自冥想的正念覺察技巧
正念與冥想
以仁慈及疼惜心提升正念技巧
專注於可深化正念的寬闊及靜定

第7 章│ 強化情緒調節 基礎技巧
認識原始情緒和次級情緒
情緒如何運作?
何謂情緒調節技巧?
技巧一:辨識你的情緒
技巧二:克服障礙以擁有健康情緒
技巧三:降低身體對強烈情緒的脆弱性
技巧四:降低你的認知脆弱性
技巧五:增加積極正向的情緒

第8 章│ 強化情緒調節 進階技巧
技巧一:以正念覺察情緒而不評判
技巧二:情緒暴露療法
技巧三:以非情緒衝動的方式行事
技巧四:解決問題
每週情緒調節日誌

第9 章│ 改善人際互動 基礎技巧
正念關注
對他人的疼惜心
消極行為與攻擊行為
「我想要─他們想要」比例
「我想要─我應該」比例
培養技巧的目的
人際關係的核心技巧
影響人際關係技巧的各種障礙

第10 章│ 改善人際互動 進階技巧
技巧一:瞭解自己想要什麼
技巧二:調節請求的強度
技巧三:提出簡單的請求
技巧四:自信表達的腳本
技巧五:堅定自信的傾聽
技巧六:拒絕他人
技巧七:應對阻力和衝突
技巧八:進行協商
技巧九:分析有問題的互動關係

第11 章│ 情緒暴露的認知演練
關於情境依賴學習的問題
情緒暴露之認知演練法:練習你的因應技巧
實踐練習的效應

第12 章│ 整合所有技巧
情緒健康的日常練習
辯證行為治療日誌

精采節錄

◎為何要學習「痛苦耐受技巧」?
在我們生命中的某些時刻,都必須應對壓力和痛苦,可能是身體上的,如蜜蜂螫傷或手臂骨折,也可能是情緒上的,如悲傷或憤怒。在這兩種情況下,疼痛往往不可避免,而且難以預測。你無法預料什麼時候蜜蜂會螫傷你,或是發生讓你傷心的事。你所能做的事,就是利用自己擁有的因應技巧,並期盼它能發揮作用。
然而,對於某些人而言,他們在情緒及身體上的痛苦比其他人更強烈,也有較高的發生頻率。他們的痛苦來得很快,感覺像是一股勢不可擋的海嘯。一般來說,這些情況感覺起來彷彿永遠不會結束,而經歷者也不知道如何因應自身劇烈的痛苦。基於本書的討論議題,我們稱這個問題為「壓倒性強烈情緒」。但是,請記住,情緒和身體上的痛苦常常同時發生。
這些對抗壓倒性強烈情緒的人,經常以不健康且失敗的方式來處理自身的痛苦,因為他們不知道自己還能做什麼。這是可以理解的。當一個人深陷情緒的苦痛時,不僅難以保持理智,也很難想出理想的解決方法。儘管如此,面對壓倒性強烈情緒的人所會採用的多種因應策略,往往只會讓問題更加惡化。

◎技巧:全然接納
如果要提高忍受痛苦的能力,就要從改變你的態度開始,你需要一種名為「全然接納」的概念。這是一種以不同方式看待人生的方法。在下一個章節中,你將面臨一些關鍵的問題,以幫助你檢視自己使用全然接納的體驗。不過,目前我們會先簡略地介紹這個概念。
一般而言,當一個人感到痛苦時,第一種反應是憤怒或難過,或是責怪一開始造成這種痛苦的人。但不幸的是,無論你將這種痛苦歸咎於誰,你的痛苦依然存在,你仍持續在受苦。事實上,在某些情況下,你越是生氣,痛苦就越是加劇。
對某種情況感到憤怒或難過,也會讓你看不到真正發生的事情。你是否曾聽過「被憤怒蒙蔽了雙眼」的說法?這種情況經常發生在具有壓倒性強烈情緒的人身上。不斷地評斷自己或他人,或是對情況過度地苛刻評論,就像在室內戴上深色的太陽眼鏡一樣。如此一來,你會遺漏許多細節,也看不見事物的真實本質。要是你憤憤不平並認定某種情況不應該發生,就忽略了「它確實已經發生,而你必須處理它」的這個重點。
對情況過於挑剔不滿,只會阻礙你採取措施來改變現況。你無法改變過去,如果你將時間浪費在與過去奮戰,一廂情願地認定憤怒能改變早已發生的結果,最終你只會變得氣餒且無助,那麼事情將無法獲得有效的改善。
因此,對情況過度地妄加批評,或是對自己或他人過度評論,往往會導致更多的痛苦、遺漏細節及停頓狀態。顯而易見地,憤怒、難過或吹毛求疵都無法改善情況,那麼你還能做什麼呢?
另一種選擇就是全然接納,也就是承認你當下的處境,不管那是什麼狀況,皆完全不對事件妄加批評或是評斷你自己。相反的,試著認知到你目前會陷在這個處境中,是因為很久以前所發生的一連串事件而起。例如,很久之前,你(或是其他人)認為你正在經歷情緒上的痛苦,而你需要幫助;於是,幾天後,你到書店(或上網)購買了這本書;然後,今天你想要閱讀這一章,最終坐了下來,翻開書並開始閱讀,所以現在,你可以讀到此處的文字。否認這一連串的事件,並不能改變早已發生的事情。試圖與這一刻搏鬥,或是嘴巴上說事情不應該這樣,都只會為你帶來更多的痛苦。全然接納代表著審視你自己及當下的情況,並如實地看待一切。
請記住,全然接納並不代表你寬恕或同意他人的惡劣行為。這只是代表你不再試著藉由憤怒或責備當下情況,來改變早已發生的事情。例如,你正處於一段暴力關係中,你需要離開,那就離開吧。不要浪費時間繼續責怪自己或其他人,並且不斷地受苦,那對你毫無幫助。將注意力重新聚焦在當下所能做的事情上,將能使你更清楚地思考,並找到更理想的方式來因應自己的磨難。

◎技巧:轉移注意力以遠離自毀性行為
辯證行為治療最重要的目的之一,是幫助你停止自毀性行為,例如割傷、燒傷、抓傷及自殘。當你做了其中一種行為時,沒有人可以否定你所承受的痛苦。一些面臨壓倒性強烈情緒的人說,自我傷害甚至可以暫時減緩自己所承受的部分痛苦。這件事或許是真的,但事實是,如果你採取極端的做法,這些行為有可能造成嚴重的永久性傷害甚至是死亡。
想一想你一生中曾經歷的所有痛苦,再想一想那些所有在身體、性方面、情緒及言語上曾經傷害你的人。顯然,在當下繼續傷害自己並沒有意義,但這些自毀性的習慣很難停止或改變。甚至,你可能會對名為「腦內啡」(endorphins)的天然止痛劑上癮,因為當你傷害自己時,身體就會自動分泌腦內啡。然而,如果你真的想從過往經歷的痛苦中完全恢復健康,所應該採取的首要步驟之一,就是停止這些自毀性行為。這或許很難做到,但這些類型的自毀性行為非常危險,值得你盡最大的努力來加以控制。
與其做一些可能造成嚴重甚至永久性傷害的行為,不如嘗試採用替代行為,其中一些可能聽起來很奇怪,甚至會造成輕微的疼痛,但破壞性遠遠不及割傷、燒傷及自殘。當然,最終目標是永久地停止各種形式的自毀性行為,但在你能夠做到這一點之前,這些行為是造成較小危害的替代方案。在心理學中,這種減少危害及破壞的策略被稱為「減少傷害」(harm reduction),通常是由那些與毒癮搏鬥的族群運用。

◎技巧:放鬆和安撫自己
現在,你已經學會了一些健康有效的方法,可以在你深陷痛苦情緒時用來轉移自己的注意力,不過,你也需要學習安撫自己的一些新方法。本節的活動有助於你放鬆,這是REST策略(放鬆、評估、設定意圖、採取行動)的第一步。接著,在本書後續的章節中,你將學會應對問題情境的具體技巧,包括了情緒調節技巧、正念技巧,以及人際效能技巧。
基於許多原因,學會放鬆及安撫自己非常重要。當你放鬆時,身體會有更好的感覺,也會以更健康的方式運作。在放鬆的狀態下,你的心跳會減慢,血壓也會同時降低。你的身體不再處於持續的緊急狀態,準備要應對極大壓力的情況或直接逃離,因此,你的大腦更容易聯想到更健康的方式來應對問題。
在此提供了一些簡單的放鬆及舒緩活動,可以有效地應用你的五種感官:嗅覺、視覺、聽覺、味覺、觸覺。這些活動的意義,在於為你的生活帶來一點平靜祥和的感覺。因此,如果其中一項活動不能幫助你放鬆,或者讓你感覺更糟,請別進行該項活動,並改為嘗試其他項目。請記住,每個人都不一樣。例如,有些人聽音樂會更加放鬆,而有些人發現泡個熱水澡對他們很有效。當你探索這份清單時,請思考什麼活動最適合你,如果是讓你感到興奮的新鮮事物,請樂於嘗試。

◎如何做出基於智慧心的決策
現在你練習了如何找出智慧心中樞的準確位置,在你做任何決定之前,可以「探詢」身體的這個部位,幫助你確認這是否為好的決定。你只需要在考慮要採取的行動時,將注意力集中在智慧心中樞。接著,想想你的智慧心中樞要告訴你什麼。你覺得這是一項不錯的決定嗎?如果是這樣,也許就該這樣做。如果你覺得這並非好決定,那麼也許你應該考慮其他的選項。
只要你還活著,學習為人生做出可靠的正確決定,就是一個不斷進展的過程,而且要做到這件事,沒有什麼單一的途徑。向你的智慧心中樞進行探詢,只是對某些人管用的方法之一。需要提醒的是,當你第一次使用智慧心中樞來進行人生決策時,可能難以區分以下兩者的差異:直覺感受,以及使用情緒之心這個舊方式所做出的決策。你可以藉由三種方式來確定差異:

1.當你進行決策時,是否同時考量了自身情緒及實際情況?
換句話說,你是基於情緒之心和理性之心所做出的決定嗎?如果你沒有考慮到實際情況,而是被情緒所控制,就沒有使用智慧心中樞。有時候,我們需要先讓情緒沉穩下來,「冷靜下來」,才能做出正確的決定。如果你最近身陷一個非常情緒化的情境中,無論好壞,請給自己足夠的時間讓高漲的情緒冷靜下來,如此一來才能使用理性之心。

2.這個決定對你來說「感覺」正確嗎?
在你做出決定之前,向智慧心中樞進行探詢,並注意它的感覺。如果你探詢了智慧心中樞,卻感到緊張,那麼你即將做出的決定可能不是一個好的或安全的決定。但是,你會感到緊張,也可能是因為嘗試新事物而感到興奮,這或許是一件好事。有時會難以區分,這就是以理性之心做出決定也至關重要的原因。以後,當你為自己的人生做出健康的決定並累積了許多經驗時,就更容易分辨良好的緊張與不好的緊張之間的差異。

3.有時候,藉由檢查你的決定所帶來的結果,你可以判斷自己是否運用了智慧心中樞。
如果你的決定會為人生帶來有益的結果,那麼你很可能運用了智慧心中樞做決定。當你開始運用智慧心中樞,請記錄自己的決定及其後續的結果,以確定你真的運用了智慧心中樞。請記住,智慧心中樞應該可以幫助你針對自己的人生做出健康的決策。

 

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