「頭部前傾」不只顯老,還會妨礙呼吸,1分鐘扭轉運動挺拔變高、舒緩肩背痠痛

「頭部前傾」不只顯老,還會妨礙呼吸,使人容易疲累、能量不足。

此外,《美國老年醫學協會期刊》發表的研究也表示:這些人的預期壽命較短——甚至比每天抽一包香菸的人還短——而且有頭部前傾錯姿的老年患者的死亡率明顯較高。

這種扭轉運動可以改善鬆弛的斜方肌的肌肉張力,並平衡斜方肌的3個部分,使其互相協調。且有助於伸展脊柱,改善呼吸,並矯正頭部前傾錯姿,進而緩解肩部和背部疼痛。

這項練習對任何人都有益,而不只是有頭部前傾問題的人,練習費時間不用1分鐘,就能立即感受到正面的變化。

當你坐了一段時間之後,花點時間做這個運動是有益的,可以定期重複地做。我幾乎每次從電腦前起身都會這麼做。每次做這個運動時,都會感受到呼吸和姿勢的改善,其正面效果是會累積的。

這項練習的理念並不是要增強或伸展斜方肌。假設斜方肌已經足夠強壯,你只需要刺激神經來喚醒鬆弛的肌肉纖維。喚醒它們,讓它們能夠分擔工作,就像嬰兒時期以四肢爬行那樣。

當嬰兒趴著時,他會使用斜方肌3個部分的所有纖維來使肩胛骨靠在一起,抬起頭部,並轉動頭部來觀察四周。嬰兒在爬行時也會使用這些肌肉纖維來抬起身體和四處張望。

然而,當嬰兒站起來的時候,他不再均勻地使用斜方肌的所有纖維。有些纖維變得比較緊繃,而其他纖維的能量減少,變得鬆弛。頭部不再由斜方肌的3個部分均勻支撐。隨著時間推移,頭部往往會逐漸向前滑動,耳朵的中心會位於肩膀中心的前方,肩膀則呈現出向前和向下靠近中線的趨勢。

做完這項練習之後,斜方肌3個部分的所有肌肉纖維的張力會更均勻。如此一來,當你站立或坐著時,頭部會自然地向後和向上滑動,減少頭部前傾,也改善姿勢

斜方肌扭轉運動解說

這項練習分為3個部分,不同之處在於手臂的位置。

1.坐在穩固的表面上,例如椅子或長板凳,保持臉部向前。

2.將手臂交叉,雙手輕放在肘部。輕快地扭轉肩帶(shoulder girdle),先向一側扭轉,然後向另一側扭轉,不要停下來,也不要移動臀部。

雙手置於肘部

3.練習的第一部分,讓手肘下垂,輕放在身體前方。扭轉肩膀,使手肘先向一側移動,然後回到另一側。當你左右扭轉肩膀時,手臂會輕輕地滑過腹部。這樣可以活化上斜方肌的纖維。

扭轉斜方肌。

4.這個動作重複3次,不要太用力,也不要停下來。移動肩膀時不要勉強或僵硬,動作要輕鬆自然。

5.第二部分與第一部分相似,唯一的區別是你需要抬起手肘並置於胸前,與心臟同高。先將手肘扭轉到一側,然後再扭轉到另一側。重複3次,這可以活化中斜方肌的肌肉纖維。

抬肘扭轉斜方肌。
向右扭轉斜方肌。

6.第三部分,在舒適的情況下將手肘盡量抬高,然後重複上述動作。將手肘從一側扭轉到另一側,重複3次。這可以活化下斜方肌的肌肉纖維。

完成這項練習後,你會感覺頭更輕了,並且已向後上方移動,脫離頭部前傾錯姿。對於有顯著頭部前傾錯姿的人來說,第一次做這個練習時,身高可能會增加1~2吋。如果有人從側面觀察你,他會看到你的頭部已經從原來的前傾位置向後移動——如果你有這種傾向的話。

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