文／國立東華大學教育與潛能開發學系 李明憲教授
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本書作者是David D. Burns, M.D.，他是臨床精神科醫師，認知療法的重要代表人物，也是推動心理健康自助的大師。
稱這本書為寶典絕不為過，因為根據正式實驗已經證明，很多人的憂鬱因這本書獲得了改善。然而，即使是一般人，也適合讀這本書，因為心理健康是動態的，我們都會有低潮，書中也談及錯誤的認知信念與拖延症等等，內容對於改善個人、家庭、事業都有極大的助益。
書籍內容豐富，文字通順易讀，可作為工具書，全書分成六大部分。
以下我說明主要的重點內容，讓讀者更能進入寶山而不空手。
10大認知扭曲如何讓人失去快樂
第一部分教導我們，運用「伯恩斯憂鬱檢測表」評量憂鬱程度，破解扭曲的十種認知。
例如「個人化」認知就是罪惡感之母，而個人化指的就是，即使毫無根據，你無端地自以為要為某個負面事情負責，例如看到孩子的成績單不好，就說我是失敗的母親。
找回快樂的自助技巧
第二部分是各種有用的心理自助技巧，由建立自尊的方法開始，繼而提出有助於行動的14種自我觸發技巧、回應批評攻擊的3個步驟，消滅怒火的10種方法，以同理取代罪惡感的6項技巧，並舉出4種情況來說明運用的方式，包括即將失去生命、當身體變得殘疾、失業一直換工作、失去摯愛、如何悲傷但不痛苦。
而如何健康的悲傷呢？作者舉自己當實習醫師時的例子。
當他在醫院面對臨終癌症病人的家屬時，原本可以拔完最後的導管就轉身離開，但他選擇邊哭邊跟家屬說：「他是一個美好的人，雖然他幾乎陷入昏迷狀態中，但仍然聽得見你們，今晚是你們靠近他，跟他說再見的時候。」沒想到，因為他真情流露告知與陪伴，使得家屬更願意面對分離並獲得極大的溫暖，也能好好面對失落和悲傷。
通常在面對親人臨終時，家屬往往會陷入一種「無助感」和「自責感」，可能會一再問（認為）自己是否做錯了什麼，或者是否如果能怎樣說不定就能挽回局面，而這些正是加劇痛苦的根源。作者的經驗使他理解到，幫助家屬辨識並挑戰這些不合理的想法，引導接納現實，並找到新的意義，是減輕痛苦的關鍵。
書中內容對於健康的悲傷沒有進一步更詳細的列出方法，我以個人的專業建議如下：
1.接受和正視悲傷的情緒
◆允許自己悲傷：悲傷是失去親人後自然的反應。情感是正常的，不應該壓抑自己的感受。允許自己哭泣、感到失落或困惑，這是治癒過程的一部分。
◆避免過度理性化：有時人們會試圖用理性來壓制情感，告訴自己「我應該堅強」、「不要這麼難過」。但這樣做可能會使悲傷轉變為更深層次的痛苦。
2.重新評估痛苦的想法
◆辨別和挑戰不合理的思維：失去親人後，可能會產生一些痛苦的想法，例如「我再也無法感到快樂」或「如果我做了什麼，他/她就不會離開我」。這些都是認知扭曲，認識到這些思維的錯誤性，並用更積極、更現實的思維來取代它們。
◆自我對話練習：用「自我對話」的方式來挑戰這些不合理的想法。例如，當你感到無法再快樂時，可以提醒自己：「雖然現在很痛苦，但隨著時間的推移，我會重新找到生活中的快樂。」
3.尋找意義與價值
◆重建生活意義：悲傷不僅是對失去的痛苦反應，也是對生活意義的重新審視。問問自己：「這次經歷能讓我學到什麼？」或者「我可以如何以新的方式去紀念和尊重親人的記憶？」
◆將悲傷轉化為積極的行動：很多人會通過紀念活動、參加法會、宗教活動、慈善活動或寫作來表達對親人的懷念，這能夠給悲傷注入一些正面的意義。
4.建立支持系統
◆尋求社會支持：和信任的人交流你的感受，無論是家人、朋友，還是專業的心理諮詢師，這都有助於釋放內心的壓力。
◆加入支持小組：有時候，與經歷過相似痛苦的人交流能夠給予你額外的理解和安慰。參加悲傷輔導小組或線上社群都是有益的選擇。
5.練習自我照顧
◆保持日常習慣：盡量保持正常的生活作息，包括飲食、運動和睡眠。這些基本的日常行為有助於維持身心健康。
◆練習放鬆技巧：深呼吸、冥想或漸進式肌肉放鬆等技術可以幫助減少悲傷帶來的生理壓力反應。
6.適當安排時間和空間
◆給自己足夠的時間：悲傷是需要時間的過程，沒有人可以一夜之間痊癒。尊重自己的悲傷過程，允許自己在適當的時間內感受到這些情感。
◆設定界限：如果你感到某些社交場合或話題過於沉重，影響到你的心情，不妨暫時避開，為自己設定健康的界限。
我在閱讀本書第二部分的過程中，獲得莫大的助益，除了提升行為改變、專業助人技巧之外，也讓我更能面對自我。
探究失去快樂的深層根源並加以扭轉
第三部分是探究憂鬱的深層根源，避免復發。
作者指出，我們背後有一種「沉默假設」，也就是深植於內心的不合理信念，這些信念代表了價值觀，也是建立自尊的依據，例如「如果我沒有表現的足夠完美，我就是失敗了」這一類信念。
他提出，可以運用垂直箭頭法來挖掘，也就是在紙上先寫下自動化思維後，在思維下方畫一個箭頭自問：為什麼我會有這樣的思維？不斷地像剝洋蔥一樣往下自問探索，就能找出自己的沉默假設。
在本書的p261，有一個三十五種態度的檢核表可以幫助我們辨識出沉默信念，作者也教導我們如何擺脫認同成癮、愛情成癮、工作完美主義，奪回自我的主導權。
如何扭轉自殺的衝動
第四部份則是有關評估自殺的衝動與並以實例說明「自殺是解決問題的唯一方法」，這是大錯特錯的信念。
認知療法面對生活壓力
第五部分是運用認知療法面對生活壓力的方法，這部份很有趣也很實用。
他提出兩欄法，在一張紙上中間畫一條線，左邊寫上自動化思維，右邊寫上應該的理性回應，作者用這個方法成功的面對有敵意的人、對付忘恩負義的人、面對一個決定自殺的女人，我自己也決定將這個兩欄法成為我自助助人的工具。
小心用藥的迷思
第六部份則是談憂鬱症藥物的真相，由大腦、遺傳與環境來說明應該身體與心智應共同治療的觀點，並對憂鬱症用藥提出了十二個錯誤迷思，例如「必須吃藥是丟人現眼的事，我應該可以靠自己的力量擺脫憂鬱症」，這就是錯誤想法。
這本書非常有力量，因為它提供了管理情緒和積極人生的具體可行步驟，但因為內容實在太豐富，建議讀完第一章理論之後，可以依據目錄選擇自己需要的章節閱讀，需要時再反覆前後對照。 這是一本生活必備的工具書，不過切記如作者所說，期待一本書可以治療憂鬱或康復是不切實際的期待，有些人仍需要心理健康專業人員協助，願我們由閱讀這本書開始，都能有更健康快樂的人生。
