文／國立東華大學教育與潛能開發學系 李明憲教授

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　　「逃避」是不想再面對，「轉移」是暫時脫離之後，準備好、有方法之後再來因應，因此我們需要的是方法！

　　在我們的生活中，難免會遇到挫折、失落、憤怒等負面情緒。如果這些情緒無法得到妥善的處理，就有可能演變成嚴重的精神疾病，例如邊緣性人格障礙、自傷、自殺等。

　　但是除了求診之外，自救不易，市面上的書也多是不具體的心靈雞湯居多。這本辯證行為治療的書補足了這個缺口，是市面上最好的一本自救救人寶典。

　　令人驚訝的是，此書雖是專業書籍卻超級易讀，滿滿實例與容易操作的心理技巧。作者Matthew McKay & Jeffrey C. Wood & Jeffrey Brantley三位作者將臨床見證25年的技巧無私分享，唯一的缺點就是內容太豐富。

　　辯證行為治療（Dialectical Behavior Therapy，稱DBT）是一種心理治療方法，由美國心理學家Marsha Linehan博士於1980年代中期創立，整合了認知行為治療（CBT）、行為科學、辯證哲學和東方正念等概念的治療方法。DBT最初是針對有邊緣性人格障礙和自殺傾向的患者所設計，後來發現對其他有情緒調節和人際互動困難的人也有效，治癒的症狀包括邊緣性人格障礙、自傷、自殺、物質濫用、飲食失調、情緒調節能力不良、人際關係不佳、生活品質低落等等。

　　它的核心思想是「接受與改變並行」：接受是指承認和接受自己的現狀，包括自己的優缺點、情緒和想法。改變是指學習新的技能和策略來應對情緒、人際關係。DBT的治療方法主要強調四個技巧：如何正念覺察、管理情緒、痛苦耐受、人際關係技巧。

　　書中對於這四種技巧都至少用兩個章節來教導基礎技巧與進階技巧，最後一章則是談如何整合所有的技巧。

　　書中的技巧實在太多，我僅分享一個在我寫的書「如何巧推大腦成為說話高手」中也提到的眼動療法，作者在書中是將其列為痛苦耐受的生理因應技巧，這種方法是心理治療的眼球運動，足以緩解與創傷相關的長期痛苦情緒，又稱為「眼動減敏與歷程更新療法（簡稱為EMDR），也是我常推薦給朋友的自我放鬆方法，建議運用方法如下：

1.先放鬆且在不受情緒干擾的情況下找一個舒服的地方坐下。
2.睜大眼睛，眼睛左右來回地移動。以大約每秒一次的舒適速度，來回移動眼球，就好像你正在觀看一場快速的桌球比賽一樣。
3.盡量不要移動頭部，只讓眼睛左右移，從房間的一個角落看向另一個角落，大約做三十秒，試著習慣來回的動作。如果你覺得眼睛過度疲勞或疼痛，就停止動作，或者將動作放慢至舒適的速度。
4.想像一下，當你的眼睛由一側移動到另一側時，就抹去你的不良情緒或想法。有必要的話重複四至五次。

　　書中提到的其他方法我羅列如下：

全然接納（34、83頁）
轉移往意力（37頁）
自我安撫（51頁）
安全空間視覺想像（60頁）
白我暗示放鬆法（62頁）
暫時隔離（76頁）
活在當下（7頁）
生理因應技巧（103頁）
正念覺察呼吸（7頁）
脫鉤（思緒、感愛及評判141、169、233頁）
轉移焦點（1+7頁）
觀察並接受情緒（229頁）
平衡想法和感受（237頁）
反向行動（256頁）
解決問題（260頁）
智慧心（155頁）
因應想法（81、235頁）
堅定自信的溝通（298頁）

　　但是聰明如您的一定會想，懂那麼多技巧，當強烈情緒來臨時，也經常是一籌莫展，完全使不上力，作者也意識到這個問題，因此他在第十一章提出了「情緒暴露的認知演練」，建議讀者平時多多模擬在真實的困擾情境中，如何運用上述的技巧，這樣大腦神經網路傳導建立之後，在心理困頓時，才能快速提取書中提到的各種技巧。

　　第十二章作者更提出如何在日常生活整合所有的技巧，只要每天花十五分鐘，用檢核表進行正念覺察、深度放鬆、自我觀察、自我肯定、承諾行動的練習，就能成就正向的人生。

　　這本書是自救救人的必備工具書。不過特別提醒，心理專業書籍只是提供輔助，面臨無法解決的困擾時，就近找專業人員協處也是必要的方法。面向陽光、陰影就在後，人生充滿希望，只是需要知道創造希望的方法，這本書就是教你如何轉過身，面向陽光！