我一直為某些人擁有創造幻覺的能力，深感著迷。其中一個最快樂的童年記憶，是八歲時在科羅拉多州丹佛市看了「黑石──世界最偉大魔術師」的表演。我和其他幾個小孩從觀眾席受邀上臺，魔術師指示我們把手放在一個大鳥籠上，裡面裝滿了白色鴿子，直到籠子的上下四方全都被我們的手團團包圍，我眼睛眨也不眨的盯著鳥籠，但在魔術師拍手的那一剎那，鳥籠消失了，而我的雙手懸在半空中。實在是太不可思議了，但它確實發生了！我整個人驚呆了！

人在陷入憂鬱時，也有這種創造幻術的能力，欺騙自己和周圍的人相信那些沒有事實根據的事情。如果你容易感到沮喪和煩憂，「10種認知扭曲」清單可以幫助你明白──你是如何欺騙自己的！

1.全有或全無的思考模式

這表示你傾向用極端、非黑即白的方式看事情，一旦表現不完美，你就會把自己視為徹底的失敗者，例如你認為你的工作業績只有達到目標的95％或更高才算合格，低於95％就算徹底失敗。

這種全有或全無的思考方式，是完美主義的根源，而這可能會讓你害怕犯錯或不夠完美，因為你會視自己為徹底的失敗者，覺得自己不夠好、一無是處。世界上並不存在著「絕對」，生活中的一切人事物很少是非黑即白的，如果你強行用絕對標準來衡量自己的生活經驗，就會持續陷於憂鬱中，因為你的看法是不切實際的。

2.以偏概全

這表示你容易把一個單一的負面事件看作是一種永無休止的挫敗模式。

如果你常常說「我什麼事都做不好」，那你就有以偏概全的問題，畢竟你鐵定有做好一件事情的時候。又比方說如果你邀約心儀的對象看電影然後被婉拒，就認為沒有人會想跟你約會，或是你跑業務被一個廠商拒單就覺得自己永遠成不了單，這也是以偏概全──被拒絕的痛苦幾乎都來自以偏概全。

你隨意的斷定發生在身上的某件事會一再發生，由於它們全是令人不快的事，所以你會煩躁不安。對於沒有這種認知扭曲的人來說，一次被冒犯、被拒絕或挫折的經驗固然令人失望，但只是暫時性的，不會造成嚴重的困擾。

3.心理過濾

這表示你常單獨挑出一個負面細節，並對此糾結不放，導致你對所有實際情況的看法都變得黯淡。

比方你因為擔心老闆會注意到報告上的所有排版錯誤和論據薄弱的地方，而遲遲無法交出報告，結果拖了快一個月，還被老闆嚴厲地下了通諜，這就是心理過濾在作祟。你會把所有正面事物都過濾掉（例如報告裡可能有不錯的觀點老闆會很欣賞），只允許負面事物進入到你意識裡，但你沒有意識到這個「過濾過程」，所以會斷定每件事情都是負面的，這種習慣會造成你承受許多不必要的痛苦。

4.輕視正面事物

這表示你會否定中性或正面經驗，基於某個理由，堅持它們「不算數」。如此一來，你得以維持負面信念──僅管那與日常經驗背道而馳。

有一個十分日常的生活場景可以說明這種情況，例如如果有人稱讚你的工作表現，而你不假思索的在心裡告訴自己：「他們只是客套。」你馬上在心裡否定他們的讚美。如果你持續對發生的好事潑冷水，在得到正面經驗時認為只是「僥倖」，當然會覺得生活令人沮喪、令人失望！

輕視正面事物是最具破壞性的認知扭曲之一，如果你有這樣的習慣，可能會每天在不經意間忽視了發生在你身上、可以帶給你真正快樂或滿足的正面事情。這會剝奪生活的豐富多彩，讓事情看起來毫無希望。

5.妄下結論

你做出負面的解釋，即使沒有令人信服的明確事實可以支持這個結論，妄下結論分為「讀心術」和「算命師錯誤」二種：讀心術是你武斷地推定某人在與你作對，而你卻懶得去查證；算命師錯誤則是指你預期事情會有糟糕的結果，而且深信你的預測是既成事實。

你是否也有過類似的妄下結論行為？

你打了電話給一個朋友但對方沒接到，你留了言後等了一段合理的時間，但對方都沒有回電。這讓你感到鬱悶，你開始覺得，朋友可能聽到了你的留言但因為覺得不重要所以沒有回電給你。到此為止，你犯下了讀心術的壞習慣。你覺得難受，決定不打電話跟對方確認，因為你想：「如果我又打電話給他，他肯定會認為我很煩，這很丟人現眼。」到此為止，你又出現「算命師錯誤」的壞習慣。因此，你開始躲避朋友，覺得自己被羞辱了──直到三週後，你得知朋友根本沒有收到你的留言。

事實證明，你的猜測和擔心不安，只是你自己的胡思亂想，而這種自我挫敗行為模式，可能會造成自我實現的預言，並在一段本來沒有問題的關係中製造負面的互動。

其他５項認知扭曲請見下篇：https://reurl.cc/eLgoGx