文章精選》懷孕時1天能喝多少咖啡?10個養卵助孕飲食的Do&Don’t

懷孕期間喝多少咖啡因才安全,是一個爭議性高的議題──主要疑慮是,咖啡因是否會增加流產風險。

不只懷孕期間,懷孕前喝也會增加風險

多年來我們已知道,懷孕期間每天攝取數杯咖啡,可能會大幅提升流產風險。不幸的是,懷孕前喝咖啡似乎也會帶來負面效果。2018年一項針對15000名孕婦的研究發現,相較於懷孕前沒有攝取咖啡的女性,懷孕前每天喝4杯以上咖啡的人,流產的機率高出20%。

每天所喝的咖啡比較少的女性,則沒有那麼高的風險;但即使是攝取量低,還是會提高流產風險。那項發現與先前的研究結果相符,先前的研究發現,懷孕期間即使每天僅攝取50~150毫克的咖啡因,也會提升流產風險。

1天只要喝1杯茶或不到0.5杯的咖啡,流產風險就開始爬升

從實際生活來說明,1杯咖啡的咖啡因量通常是100~200毫克(星巴克中杯濾式咖啡含有260毫克咖啡因;雙份卡布其諾則是150毫克咖啡因)。許多人也低估了茶葉裡含有的咖啡因量,1杯綠茶通常含有25毫克左右的咖啡因;1杯紅茶則含有50毫克左右。因此,研究指出,1天只要喝1杯茶或不到0.5杯的咖啡,流產風險就開始爬升。

此外,即使大多數研究發現,咖啡因不會影響生育力,但有些研究仍顯示咖啡因會讓人較不容易懷孕。一項耶魯大學的研究顯示,過去習慣喝茶或咖啡但接受生育療程前已停止的女性,其懷孕和活產的機率比開始療程後仍在喝茶或咖啡的女性高。另一項研究也發現,咖啡因與試管嬰兒療程中的優質胚胎數減少是相關的。

因此,雖然完全暫停喝茶或咖啡不是首要之務,但是,留心自己經每天已攝取了多少咖啡因還是有道理的。

1天1杯茶或0.5杯咖啡影響可能不大,但逐漸改成低咖啡因的茶或咖啡是更安全的選擇(用幾個禮拜慢慢改變,可以避免戒斷性頭痛)。在家泡低咖啡因的咖啡時,最好買以「瑞士水處理法」(溫水洗豆去咖啡因)的有機咖啡豆,而避開化學溶劑進行低咖啡因處理的產品。

養卵助孕飲食行動:Do and Don’t

具體實踐要增進生育力,日常三餐請選擇以下列食物為基礎飲食:

*選擇吸收慢的醣類,像是藜麥、菰米、鋼切燕麥、蕎麥、扁豆及其他豆類等未加工食物。
*限制澱粉類但色彩鮮豔的蔬菜之食用量,例如蕃薯、印度南瓜、大南瓜、紅蘿蔔等。
*多選擇綠葉蔬菜與其他非澱粉類蔬菜。
*適量攝取水果(1天2份)。
*食用未加工的精瘦蛋白質,例如魚肉、雞肉、豆類。
*食用健康脂肪,例如橄欖油、酪梨、堅果、種籽等。

相反的,三餐需要避開某些食物,比較能進一步促進妳的卵子品質與生育力:

*精緻醣類,如白麵包、高度加工的早餐麥片。
*添加糖和其他甜味劑。
*如果妳有發炎或自體免疫問題(包括反覆流產、子宮內膜異位症、甲狀腺疾病等),要避開麩質與乳類。
*咖啡因與酒精(知道自己尚未懷孕時,偶爾小酌1杯應該無妨)

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