文 /全新低醣燃脂聖經

蛋白質是你體內每個細胞和器官的組成成分，是由珍珠般連結成串的20種不同胺基酸組成。當你吃下含蛋白質的食物，消化過程會打斷胺基酸之間的連結，胺基酸就被吸收到血流中。

在血液中，胺基酸會被運送至全身，提供建造和修復細胞必需的結構單元，若沒有持續補充胺基酸，原有的細胞會萎縮，新的細胞也沒辦法製造。當你開始吃減肥餐，想要減少的應該是儲存體脂肪的細胞，而不是肌肉或其他重要的細胞吧。

吃蛋白質也會增加血中胺基酸濃度，造成：

• 飽足感上升
• 血糖濃度更穩定
• 燃燒更多熱量

許多研究顯示，攝取蛋白質會比攝取碳水化合物或脂肪讓人更有飽足感。這可能是攝取超過最低量蛋白質的飲食法減重效果比較好的原因。

當你以蛋白質取代飲食中的部分碳水化合物，血糖波動幅度就會比較小。消化和代謝蛋白質消耗的能量是處理碳水化合物或脂肪所消耗的2倍以上（大約是25%的能量），這表示消化蛋白質的時候，比消化其他兩種主要營養素時燃燒更多熱量。因此，蛋白質含量較高的飲食能預防肥胖與肌肉流失，發生代謝症候群、第二型糖尿病和心臟病的風險也比較低。

通常大家會認為「一卡就是一卡」，贊成這個概念的人表示，只要吃下去的熱量都算，碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例不會影響減重和身體組成。不用說，營養學家持續為此爭論。為什麼呢？因為我們不是實驗室裡的動物或醫院裡的病人，我們活在真實世界，隨著時間過去，很難精準評估這些因素。研究顯示，攝取較高蛋白質的飲食在減重過程中，較能維持除脂體重（與攝取的熱量無關），強力證實低碳水化合物、高蛋白質的飲食對身體組成有益。

身體裡的蛋白質持續被拆解和組建時，成人的蛋白質分解與合成通常會達到平衡，所以除脂體重（肌肉和器官組織）的量維持相當恆定。瘦下來的時候，你只想要減掉脂肪而已，但就大部分飲食法而言，減掉的總重量通常有四分之一來自除脂體重。維持除脂體重的關鍵是，保持你的蛋白質合成量大於或等於蛋白質分解量。想當然耳，到了某一個程度，吃蛋白質食物會增進蛋白質合成，蛋白質攝取不足則會造成除脂體重流失，這不是件好事。這也正是阿金飲食建議每餐（包括早餐）要攝取一些蛋白質的另一個理由。

吃蛋白質搭配運動

搭配運動，身體可以更有效運用膳食蛋白質。所以，攝取足夠的蛋白質搭配大量負重（阻力）活動，例如上下樓梯和舉重，有助於減重期間保持和強化肌肉。

搭配大量的負重運動，甚至可能會增加一些除脂體重，而且等於是用脂肪在換肌肉。減掉脂肪的同時，肌肉保留和增加越多，你的感覺就越好，外表越好看，身材也會越好，更能夠拎著好幾袋雜物上樓梯或者追上小孩。

不僅如此，肌肉變多的好處是，不論你正在運動揮汗或是在沙發上發懶，還是比相同體重但體脂肪比例較高的人燃燒更多熱量。

還是說清楚一點，雖然身體活動很重要，對於實施阿金飲食法要持續減重的人而言尤其重要，但你不必真的去重訓。儘管如此，很多人在減重之後對運動產生興趣。必須減重很多的人會發現，他們必須先瘦下來一點，才能舒服地運動，但一切由你做主。

需要多少蛋白質？

美國政府建議的蛋白質每日攝取量（RDA）是成人每日每公斤體重0.8公克（台灣為每公斤體重乘上120%公克），就一個68公斤的人而言，這樣的量大約是吃下一大塊雞胸肉還有一把堅果。

我們必須明白，RDA 標註的是一般健康成人所需蛋白質的最低量，而不是最理想量，這點很重要。許多因素會增加你的最低蛋白質需求，例如年紀、性別、身體組成（脂肪與除脂體重的比例），還有你是否正在成長、懷孕、有發炎反應，或者正在控制飲食。即使是你可能遭遇的壓力程度，也會是影響的因素。

研究顯示，成人攝取高於RDA 的蛋白質對身體有益，尤其是在減重時。

阿金飲食法不是高蛋白飲食法

讓我們來解除你對於阿金飲食法含有過多蛋白質，而可能造成某些健康問題的疑慮。阿金飲食法通常是每天攝取13到22盎司（每盎司約等於7公克）的蛋白質食物，所以很難被視為高蛋白飲食，而應該是最適量蛋白質飲食。

在任何情況下，大部分對於吃太多蛋白質的顧慮其實都沒有事實根據，只是根據有限或有瑕疵的研究做出結論。舉例來說，高蛋白質攝取量會傷腎的錯誤觀念， 可能來自於原本就有末期腎病的人無法排出適當蛋白質攝取量所產生的廢物這個事實。沒有證據說，任何健康的人會因為吃了阿金飲食法的蛋白質量而發生腎臟損傷。喝的水不夠多反而還更加危險，因為脫水對腎臟而言是更大的壓力因子。

高蛋白飲食可以增加尿液中排出的鈣，讓人顧慮是否會對骨骼產生負面影響。不過，近期研究顯示，阿金飲食法流失的鈣會被鈣質吸收量增高給抵消，最後的淨結果是骨質提升。所以擔心健康成人發生骨質疏鬆症的風險提高，也一樣是無稽之談。